人生初のケトジェネックダイエットを経験してみての感想(簡単な解説もアリ)

blog

皆さんこんにちは。

 当初、自己満足で始めた「減量生活」も終盤に差し掛かってきました。

いつしか、初めてのベストボディジャパンにエントリーします。

そして「優勝」

という目標を、本気で目指すようになって減量生活を過ごしています。

ベストボディジャパン仙台大会まで残り、25日。

この記事を読む理由

BBJ大会へ向けての減量手段として「ケトジェネックダイエット」を取り入れました。本気で3週間行った「生」の感想を公開します。また、このダイエット法の解説も簡単に紹介します。

はじめに・・・

 まず、私のスペックとケトジェネックダイエットに行き着くまでの経緯を簡単に説明させて下さい。

スペック
  • 年齢は37歳、167㎝で瘦せ型体系
  • てんかんの持病
  • 筋トレ歴8~9年ほど(途中休み期間アリ)
  • 仕事は運送業で週70時間以上の拘束時間
  • 週3~5のトレーニング頻度で減量進むにつれ回数増える。

 4月から減量を開始。

ローファットダイエットで徐々にカロリーを下げながら、順調に体重を落としていく。

6月下旬の時点で1500~1700Cal。P35:F10:C55のバランス。

4月から6月末の変化。(ローファットの期間)

70キロから61.4キロ

 ほぼ、食事だけでたま~に有酸素もやったりしたかな?(寝起きショットなので顔はNG)

 大会に出る決意をしたのが、6月下旬。

減量のマンネリを防ぐ目的と好奇心から「7月」からケトジェネックを始めるに至りました。

ケトジェネックダイエットとは?

 ケトン体をメインエネルギーにするダイエット法。

もともと、「てんかん」の治療法に用いられる食事療法。最近ではフィットネスブームによりSNSを中心に、認知されてきている。

ポピュラーなダイエット法として取り入れられているのが、糖質をエネルギ—にした「ローファット」ダイエット法です。

結論からいうと、このダイエット法で途中停滞しましたが、上手くいってます。次の減量でもマストで取り入れる予定です。

 その糖質エネルギーを「ケトン体」というエネルギーに置きかえるダイエット法です。

(脂質をメインで摂取→ケトン体質にする→脂質がエネルギーになる)

PFCバランスで見ると、糖質10:脂質60:たんぱく質30が理想のバランスです。

メリット

それほどカロリーを減らさなくていいので、空腹になりにくい
お腹が空く理由

糖質を摂取することで血糖値が上がり、それをインスリン(ホルモン)が抑える事によって血糖値が下がる。この血糖値の上下によって空腹感と食欲が増える。

インスリンは上がった血糖値を抑える役割。そして糖を脂肪細胞に運ぶ役割もしている。

  このダイエット法は糖質を摂らないので、過度な血糖値の上下が無い。

 腹持ちが良いので、甘いものへの欲求が減る。

消化にかかる時間を参考までに・・・。

  • 糖質 2~3時間
  • タンパク質 3~4時間
  • 脂質 10時間

脂質はカロリーが高いですが、とても消化に時間がかかります。

その分、腹持ちがよく食間を空けても、空腹を感じにくいです。

空腹をあまり感じないダイエット

(2次情報だけじゃなくて、実際に試した生の感想です)

 また、実際に感じたのは筋量を残したまま絞ることができました。

左がケトを始めるまえ 右が3週間後

どうですか?

画像をごらんの通り、マイナス3キロでウエストと顔周りがスッキリしました。

デメリット

食材にお金がかかる

ズバリ・・・4週間で食費27,000円。そしてサプリメントが別で18,000円。

 まず、こればっかりは避けて通れません。

お金をかけずにダイエットをしたい人は厳しいです。

炭水化物なら安く、色んな食材が選べるんだけどね・・・。

ケトジェネックは「脂質6:たんぱく質3」が食材を厳選する基準になるので、

食材も限られてきます。すると、選択肢が多くないので自然とコストはかかります。

ケトダイエットでコストを抑えた食材選び

 そんな中でも、コストを抑えて食材を選んだので私が実際に摂っていたモノを紹介します。

  • 卵 (4つ)
  • 鶏むね肉 (200~300g)
  • MCTオイル (28g以上)
  • 鯖缶 (1日置きに1缶)
  • ブロッコリー (250~300g)
  • アボカド (1個、安い日を狙ってまとめ買い)
  • アーモンド (脂質調整用)

基本的にこれらがメインで食べる食材です。(ほんとは牛やラム肉が食べたかった…)

しかし、食材の偏りは栄養的、メンタル的に良くはないので、たんぱく質を牛や豚に変えてました。

体調の変化

 これまでずっと、多かれ少なかれ糖質がある食生活で、この度、初めての脂質が多い欧米型の食事になりました。

朝からゆで卵3~4つ・・・。

さらに中鎖脂肪酸であるMCTオイルがキツイ。

 たいした食事量ではないのですが、胃もたれが酷かったです。

食後、すぐ動けないんです。頑張って動こうとすると気持ち悪くなってしまいます。

 また、人によると思うのですが頭痛や倦怠感が襲ってくる場合もあるそうです。

最初の内はガッツリ、ケト食材にするよりは様子を見ながら少しづつ慣れさせるべきだと思いました。

1週間もすればたいていの人は体が順応します。

ケトン臭

 においですね。

気になる方もいるようです。私はわかりませんでした。

というより、気にしていませんでした。

対処法として、水分を多くとって汗をかく習慣をとっていれば抑えられるようです。

また、食物繊維も多くとりましょう。(かなり大事です)

筋力が落ちます

 高重量を扱うとわかりますが、みごとに落ちます。

糖質を摂っていないせいか、今までの重量が挙がらなくなるので重量設定は気を付けましょう。

ケトジェネックダイエットに適した食材

 前述でいくつか紹介しましたが、改めて。

  • 精製されていない肉、魚、卵
  • アボカド
  • ナッツ
  • チーズ
  • MCTオイルは必須
  • 緑か白の野菜
  • キノコや海藻類の食物繊維
  • 味付けでスパイスか塩
MCTオイルについて

 中鎖脂肪酸という種類で他のオイルに比べ、消化吸収が早いのが特徴です。

「ケトン体」を作るのに適した食材です。

1日に最低30g程度は摂取します。(数回の食事に分けて)

食材の上からかけて一緒に食べます。

熱に弱いので、フライパンやレンジでは使わないでください。

サプリメント

 これがお金がかかる一番の理由です。

カロリーが多い脂質をとってダイエットをするのであまり多くは食べれません。

 効率的に短期間で効果を出すためにはサプリメントは必要です。

  • ビタミン群 摂取した栄養を筋肉内に取り込む手助け
  • BHB ケトン体にしやすくするためのサプリメント
  • L-カルニチン 脂肪燃焼効果を促すためには必須
  • アルファリポ酸 上に同じ
  • 食物繊維系(イヌリン) 脂質とたんぱく質メインの食事になるので、便通が悪くなる
  • プロバイオティクス 腸内環境を正常にする

 これらを使わなくても、健康的に目的の体型に近づいていれば問題なし!わたしの場合はうまくいかなかったので、徐々にサプリを増やしていきました。

注意すべき「低血糖症状」

 その名の通り、糖が不足して低血糖になる症状です。

〇症状として、動機、けいれんなど。

〇要因としては、摂取カロリーが極端に少ない。激しい運動や空腹時の運動を続けると危険。

〇対策としては、糖質をとるのは難しいので、栄養が枯渇しそうな朝やトレ後に糖質を摂る。

 また、減量初期段階から極端に糖質を減らしすぎないこと。

ケトジェネックダイエットがうまくいくポイント

 最後に、ポイントを絞っておさらいします。

  • 摂取カロリーの目安は体重×32~40g。
  • PFCバランス脂質60:たんぱく質30:糖質10は基本ベースで。
  • MCTオイルを日/30g以上は欠かさない。
  • タンパク質の摂りすぎも注意。体内でアミノ酸から糖新生が起こり、活動エネルギーにしてしまう。
  • ロイシンが◎ 一定量であればBCAAで摂取も可能。

 

このダイエット法は、ダイエットビギナーが、

「さぁ、始めるぞ!」で行う方法ではありません。

ある程度、ダイエットの成功体験を得ていて、知識または食事管理を相談できるトレーナーさんがいらっしゃる方など。

長くても「1か月」、期間限定で取り入れるのがベターだと私は思います。

ローファットダイエットで停滞してときなど、一度試してみる価値は大いにありです。

↓please click here↓

ブログランキング・にほんブログ村へ
筋力トレーニングランキング

コメント

タイトルとURLをコピーしました