【初減量ダイエット】アラフォー会社員が本気で減量をした結果(途中経過ver)

blog

 皆さんこんにちは。

この度、人生初の減量を行いました。(未だ減量中ですが・・・)

ここでの減量の定義=なるべく筋量を落とさずに体脂肪だけを減らすダイエット」

 「減量のやり方」について記事や動画を参考にしながら、食事管理やトレーニングを段階的に変えていく中で試行錯誤しました。その中で様々なことを学んだので皆さんに共有したいと思います。

この記事を読む理由

平均的な基礎代謝のアラフォー社会人が初めての減量で2か月かけて-6キロ。独学で「無理をしない段階的な減量」を現在進行中のHOTな情報を包み隠さず共有します。

 失敗と成功など時系列でまとめたので、説明していきます。

その前に筆者のスペック、参考になれば。

PORIKIO
PORIKIO

筆者のプロフィール

  • アラフォー会社員(実働週平均70時間)
  • 筋トレ歴8年ほど(途中感覚あけて)
  • 身長168㎝で細身型
  • 週3~4回で1回/2時間の筋トレ
  • 基礎代謝1,500Calくらい
  • 前回の健康診断で肝臓値異常あり
  • BP90キロDL120キロSQ160キロ
  • 食事の9割は自炊(4時間おき食事)
  • 体脂肪率は20%くらい

はじめに

これから減量を始めるにあたって・・・
  • 摂取カロリーはどれくらい?
  • どんな食事?食事の量を減らすだけでいいの?
  • 仕事しながら続けられる?
  • トレーニングはどんな感じ?

などなど、都度問題を解決しながら減量ライフをしています。

 2021年4月からスタートし、筋量を落としたくない+納得いくまで続けたいという理由から段階を踏んで少しづつ行動を変えていくようにしました。

最初の1か月目(2021年4月)

体重70キロ→66.9キロ -3.1キロ

  全体的にほっそりしました。とくにお腹周りなんかスッキリ。

これまで本格的な減量はしてこなかったので、気にしていませんでした。

減量前、お腹周りの浮き輪がヤバイでしょ・・・!!!

という事で、この3キロを落とすためにどんな取り組みをしたのかというと・・・。

STEP.1 感覚的に食事量を減らすところからはじめました。体重計は毎日のります。

 最初の10日で-1.5キロと、順調なスタートでした。しかし、その後10日ほど停滞してします。

 (そんな減量は甘くないよ・・・)

STEP.2 そこから再度食事を見直します。

 仕事の都合上トレーニングが週3~4になりますので、トレ日とその他で摂取カロリーを別けました。この頃で2,000~2,200カロリーでした。

 (この頃は何も知らず、段階的にというか自分に激アマ)

STEP.3 減量についての動画を見て衝撃を受けて摂取カロリーを変更しました。

 私よりもとても筋量が多く、基礎代謝も高いYouTuberさんの摂取カロリーが低いことを知り衝撃を受けます。(我が家の安値で買った体組計の数値(現実)を受け入れる。体脂肪率がたしか19%くらい 笑)

トレ日2,000キロカロリー、オフ日1,800キロカロリーに変更しました。

 トレーニングに関しては、若干使用重量が落ちたかな?って感じました。(あいまいですいません。トレーニングノートをとれば良かった)

 そんなこんなで、1か月で約3キロの減量に成功しました。

PORIKIO
PORIKIO

オフ日1,800Calで4~5時間置きに食事なんだけど、起きている時間が長いせいか、お腹の減りがとにかくきつかった。フラフラする時もあった。でも仕事に支障がでないように我慢して耐えた!

減量2か月目(2021年5月)

体重67.1キロ→64.2キロ

 1日の摂取カロリーを見直してからは体重が順調に落ちていきましたが、66キロ台から停滞しました。基礎代謝が平均、労働時間が長めで睡眠時間が短めなので空腹がとてもきついです。

 ※さらに便通もあまり良くないので、消化酵素とビタミンDのサプリメントを購入します。

私の場合、眠気がくると空腹が加速します。空腹がとにかく辛いです!

STEP.4 白米→玄米へ変更。トレーニングを週4に固定し、有酸素運動を取り入れる。

 2週間で800g。とても緩やかなペースであまり効果はありません・・・。これじゃあ、ダメだという事で、トレーニング・食事を改めて一から見直しします。

空腹に耐えてトレーニングも増やし、効果薄。良くこの状況で見直す考えに至ったと思う。あきらめない!

STEP.5 基礎代謝を受け入れ総カロリーを減、食事メニュー&トレーニングを変更。

 トレ日1,800Cal、オフ日1,600Calに変更しました。

仕事ある日の食事メニュー
  • 玄米+サツマイモ
  • 鶏むね肉
  • プロテイン+オートミール(フルーツMIX)
  • ゆで野菜(ブロッコリー、オクラ、インゲン)+亜麻仁油
  • 間食はナッツorガムorキャンデー

 そして、仕事がお休みの日は減量レシピ「沼」を取り入れました。

「沼」は非常におススメな減量ダイエットレシピです。ぜひ、おススメしたいです。

 簡単・安い・たくさん食べられる・味は普通。これ以上の減量食はないですね。実際やってみると見た目は気にならないですしね。

 トレーニング関して、当初減量期間は脚トレをお休みしていましたが、1.5か月を段階的にやってみて問題なく脚トレができる感じがしたので有酸素の代わりに週1で取り入れるようにしました。

  1. 背中と3頭筋
  2. 胸と2頭筋
  3. 肩と脚・カーフ

この3パターンに腹筋を組み込みながら週4のトレーニングで回しています。また、トレーニングの内容も1.5時間で筋トレは終えるように1部位3種目で2~3セットで高重量でやるようにしました。

そうして何とか、残り半月で2キロほど落とすことに成功しました。

減量1.5か月を過ぎ、空腹は気になるけど、キツくはなくなった。自分の消費と摂取カロリーの境目がようやく見えてきた気がする。

3月初めから5月末の変化 いい感じ!?
腰回りがなかなか落ちません・・・汗

  画像を見る限りは体脂肪が落ちているように見受けます。-6キロの減量を成功と言っても良いのではないでしょうか?昨年との比較も見てみましょう。

上)1年の変化。左前年65.8キロ、右今年64.2キロ。

ライティングもあるけど、全然違う?

上)1年半の変化。右が68キロ、左が64.7キロ。

今回の失敗を踏まえ今後の減量に生かすべきポイント(6選)

  • 食べるものと体重を毎日計る(基礎代謝を知る)
  • カロリーの摂取と消費のバランスから体重の変化がある境目を見極める
  • 睡眠と便通の対策は抜かりなく(睡眠不足は空腹の元)
  • なるべく空腹時間を空けないような食事サイクルを作る
  • トレーニング頻度をできる限り多くして、高強度で密度の濃い時間にする
  • トレーニングの強度を知る為、食事管理同様に記録を続ける
時間とお金をかけない。 めんどくさがりのための 体型改革法
《!!新プログラム始動!!》 『今という時間は2度と 戻ってきません。』 最高のモテライフ 過ごしてみませんか? 1日15分!! たった1ヶ月間!! どんな方法も続かないメンドくさがりが モテボディーを手に入れるためのメソッド 🚨🚨ついに公...

長々と、読んで頂きありがとうございました。

ブログランキングに参加しています。この記事がいいなと思ったら、

にほんブログ村 と 人気ブログランキングへ クリックして頂いて

わたしのサイト「低コストで筋トレ日記」をアクセスして頂くと

ポイントになり、次の記事の励みになります。

コメント

タイトルとURLをコピーしました