健康と運動習慣

　　現代では健康維持をする上で適度な運動は良いと周知されています。健康に関する情報収集をすると、運動に関する複数のメリットが同じように記載されています。

すでに習慣としてやっている、運動が継続できない、これから始めようと思っている、理由があってできない人…。

病気（治療や二次予防）などきっかけがあれば入りやすいのですが、健康体の人が漠然とした「将来の健康のため…」といった理由で運動を習慣化するのは簡単な事ではありません。

筆者の自己紹介をさせて頂きます。

• 健康運動指導士として運動教室や講師として活動
• 10年以上の運動習慣
• 40代男性でてんかんの持病持ち
• 家族が精神障害者3級認定（現代は病人とそれを支える側が生きづらい）

運動の必要性

①食文化の変化と利便性向上による運動不足

ここ数十年で食事スタイルの変化（欧米化や飽食）と機械化による利便性が拡大し身体活動レベル低下が進み、それらが相まって運動不足の原因に

運動不足→生活習慣病→メタボリックシンドロームへの疾病構造

②平均寿命の延伸と高齢化社会の進展

平均寿命と健康寿命の差が拡大する一方、運動器疾患からの被介護者の増加が原因によるロコモティブシンドローム（運動器症候群）

③精神疾患

さまざまなストレスが原因で心の病が増加する中、他者に理解されづらい理由から独りで抱え込んでしまいがちな疾患、または心の拠り所が無くなり孤立しやすい生活環境

これらすべてに予防と改善に有効とされていて、まさに運動が健康維持に必要な理由と考えます。

運動不足が健康にもたらす影響

ここでは実際に証明されている事だけをピックアップします。

• 身体活動量が少なく、摂取カロリー過多になると肥満体型（内臓脂肪過多）になりやすくなります
• 生活習慣病リスク→動脈硬化→心臓や脳疾患で命の危険に陥る可能性が高まります
• 筋力低下と関節可動域低下によって関節や骨・腱への負担が増加するなど、外科的疾患に繋がります
• 外科的疾患を理由に運動不足を助長する事でロコモティブシンドロームとなり、そのまま放置していくと虚弱体質で介護生活の可能性が飛躍的に高まります

これらは調べると簡単に出てくる事で、健康に関する意識が高い人は知っている方も多いかと思います。しかし健康を害する可能性が高くなるのは事実です。

運動する事のメリット・デメリット

運動に対するメリットは想像しやすいと思います。しかし自身の運動指導や長年の運動経験からデメリットもたくさんあることも知って頂きたいです。

運動する事のメリット

①長期的メリット

• 先述からあるように生活習慣病やロコモティブシンドロームの予防と改善
• 結腸がんの予防
• 外見の変化で自己肯定感が高まる
• 体力など身体能力が高まることで生活の質が上がる

②短期的メリット

• 睡眠障害や婦人科系の疾患予防と改善の効果（症状による）
• 2～3か月ほど継続すると体力、筋力、免疫力が高まる効果を実感できる
• 有酸素運動を継続すると内臓脂肪を減らす効果がある
• 有酸素運動でLDLコレステロール値が上昇する
• 全身への血液循環を良好にし、気分転換やストレス発散できる

運動する事のデメリット

• 何かしらの大小さまざまな「ケガ」のリスク
• 先述した「運動による恩恵」を受けるにはある程度の知識が必要
• 体調や服薬の影響によっては血圧上昇や起立性低血圧（立ち眩み）
• スポーツや競技者の強度レベルになると心疾患のリスクが高まる
• 体調や運動強度によっては免疫力低下や慢性疲労につながる
• 習慣化するための時間確保が難しい
• 熱中症や事故死

健康を維持する為の運動　種類別

結論から申し上げますと、大きく分けて3種類あります。それぞれ目的や効果が異なるのでご自身の運動習慣をする上で参考にしていただければ嬉しいです。

有酸素運動

　特徴：酸素を取り込んで体脂肪をエネルギーに変換し活動する。ジョギングや水泳、縄跳び、ダンスなど。

　効果：心肺機能の維持や向上　動脈硬化の抑制　糖・脂質代謝の改善

筋力トレーニング（無酸素運動）

　特徴：糖をエネルギーに変換し、関節を主軸とし筋肉を伸長させ負荷を与える。健康維持の目的であれば自重トレーニングでも十分な運動強度になります。「正しいフォームで筋力を使う」習慣を増やすのが大事です。

　効果：ロコモティブシンドローム予防　筋力と筋量アップ

ストレッチ

　特徴：スタティック（静的）ストレッチとダイナミック（動的）ストレッチを上手く組み合わせる事でトレーニング前後の予備運動として非常に有効です。代表的なものでラジオ体操やヨガがあります。

　効果：関節可動域低下の防止　外科的障害や疾患を防ぐ　姿勢や重心位置の改善

運動する上での注意すべきポイント

　ご自身のペースで継続し効果が実感できるに越した事はありません。しかし、厚労省が2023年11月に発表した「健康のための運動ガイド」では週2～3回の運動を40～60分/1回 行いましょうという指針がされています。運動を効率的に行うためにも、先述した「運動のデメリット」を基に注意すべきポイントを紹介します。

ウォームアップとクールダウンの重要性

　運動やスポーツにおけるデメリットでケガが最も多く指導者の立場からしても「効果＜楽しい＜安全」は絶対です。

ウォームアップを行う理由（意識して行う）

• 筋温をあたため、関節を動かしやすく
• 心拍数を徐々に上げ、血中酸素量と血流量を増やす作業
• 神経系の伝達速度を上げ、メイン運動にスムーズに移行する
• コンディション確認と身心の準備を整える

クールダウンを行う理由

• 心拍数と血圧を徐々に下げる事で、心臓と血管への負担を軽減
• 自律神経を整える事で立ち眩みやめまいを防止する

　クールダウンは運動強度を落としながら、呼吸や心拍を落ち着かせる事で効果があります。

運動のやり方

• その日の身体活動を含めた運動のやりすぎ（オーバーワーク）、自分に合わない強度でトレーニングを行う
• 解剖学的にご自身の身体にあってないフォームでの筋トレの継続
• コンディショニング（姿勢・呼吸・関節可動域）を整え、段階を踏まえて強度や種目を選択する

体調管理

• 内服薬の副作用に注意（エアロビなどのスタジオレッスン参加者に多い）
• 気持ちが意欲的でも体調が優れない場合は運動をしない選択も考慮する